උරහිස් ග්‍රහණය අදින්න
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් උරහිස් ග්‍රහණය අදින්න
Shoulder Grip Pull-up යනු ග්‍රහණයේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන අතරම පිටුපස, අත් සහ උරහිස් ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කරන ඉහළ ඵලදායි ව්‍යායාමයකි. එය සියලුම තරාතිරම්වල යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා පරිපූර්ණයි, විශේෂයෙන් ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ ග්‍රහණය තීරණාත්මක වන ක්‍රීඩා හෝ ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදී සිටින අයට. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ශරීරයේ ඉහළ මාංශ පේශී විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමටත්, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමටත්, අත් සහ අත්වල ශක්තිය අවශ්‍ය වන කාර්යයන්හි කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමටත් හැකි වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උරහිස් ග්‍රහණය අදින්න
- ඔබේ නිකට තීරුවට ඉහළින් ඇති තෙක් ඔබේ උරහිස් සහ පිටුපස මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ඔබේ ශරීරය ඉහළට අදින්න.
- තත්පරයක් හෝ දෙකක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ උරහිස් පහළට සහ පසුපසට ඇති බව සහතික කර ගන්න.
- ඔබේ දෑත් නැවත සම්පූර්ණයෙන් දිගු වන තුරු පාලනය කරන ආකාරයට ඔබේ සිරුර සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- මෙම ක්‍රියාවලිය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් සඳහා නැවත සිදු කරන්න, එක් එක් ඇදීම පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උරහිස් ග්‍රහණය අදින්න
- **ශරීර පිහිටීම**: ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක තබා ගන්න. ඔබේ ශරීරය පැද්දීම වැළැක්වීම සඳහා ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම් ගම්‍යතාවය ජනනය කිරීම සඳහා කකුල් වලට පයින් ගැසීම හෝ පැද්දීමයි. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, තුවාල වීමටද හේතු විය හැක.
- **ඇදීමේ චලිතය**: ඔබේ වැලමිට බිම දෙසට තල්ලු කිරීමෙන් ඔබම ඉහළට අදින්න, ඔබේ බයිසප් එකෙන් ඇදීමෙන් නොවේ. ඔබේ පපුව ඔබේ නිකට පමණක් නොව බාර්එක දක්වා පැමිණිය යුතුය. මෙහි ඇති පොදු වැරැද්ද නම් පිටුපස සහ උරහිස් මාංශ පේශිවලට සම්බන්ධ වීමට වඩා දෑතින් ඇද ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි.
- **පාලිත චලනය**: චංචල චලනයන්ගෙන් වළකින්න. අදින්න-අප් විය යුතුය
උරහිස් ග්‍රහණය අදින්න විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උරහිස් ග්‍රහණය අදින්න?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට උරහිස් ග්‍රිප් ඇදීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය, නමුත් ඔවුන් තවමත් ඔවුන්ගේ උඩුකය ශක්තිය ගොඩනගා ගෙන නොමැති නම් එය අභියෝගාත්මක විය හැකිය. ව්යායාමයේ තීව්‍රතාවය සහ වාර ගණන ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම සෙමින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. එය ඉතා අපහසු නම්, පිටුපස සහ අතේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා උපකාරක ඇදගෙන යාම හෝ වෙනත් ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කළ හැකිය. සෑම විටම මෙන්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
උපාදාදාගාර විස්තර උරහිස් ග්‍රහණය අදින්න?
- Close Grip Pull-up: මෙහිදී, ඔබ ඔබේ දෙඅත් උරහිස් පළලට වඩා සමීප කරයි, එමඟින් ඔබේ බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් මත වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- උදාසීන ග්‍රිප් අදින්න: මෙම විචලනය ඔබේ අත්ල එකිනෙකාට මුහුණ ලා තීරුව ග්‍රහණය කර ගැනීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ මැණික් කටුවෙහි සහ උරහිස් වල ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- මිශ්‍ර ග්‍රිප් පුල්-අප්: මෙම අනුවාදයේ, එක් අතක් බාර් එක උඩින් ග්‍රහණය කරන අතර අනෙක් අත යටින් ග්‍රහණය කරයි, ඔබේ උඩුකය සහ මූලික ස්ථාවරත්වයට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
- කමාන්ඩෝ පුල්-අප්: මෙම විචලනය සඳහා ඔබට ඔබේ දෑත් සමඟ තීරුව අල්ලාගෙන, අත් ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට මුහුණ ලා, සහ ඔබේ හිස තීරුවේ සෑම පැත්තකටම මාරු කරන අතරතුර ඔබම ඉහළට ඇදීම අවශ්‍ය වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් උරහිස් ග්‍රහණය අදින්න?
- Lat Pulldowns මගින් Shoulder Grip Pull-ups හි ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැක්කේ ඔවුන් සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරන බැවින්, විශේෂයෙන්ම latissimus dorsi, කාර්යක්ෂමව අදින්න-ups සිදු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- Push-ups යනු උරහිස් ග්‍රිප් පුල්-අප් සම්පූර්ණ කරන තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා පපුවේ සහ අත්වල ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත ක්‍රියා කරයි, සමබර මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරයි සහ සිදුවිය හැකි තුවාල වලක්වයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය උරහිස් ග්‍රහණය අදින්න
- ශරීර බර පිටුපස ව්‍යායාම
- උරහිස් ග්‍රහණය ඇද ගැනීමේ නිබන්ධනය
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර ඇද ගැනීමේ ශිල්පීය ක්‍රම
- උරහිස් අල්ලා ගැනීමේ අභ්යාස
- ඇදගෙන යාමෙන් පිටුපස මාංශ පේශි වැඩි දියුණු කරන්න
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්‍යායාම
- උරහිස් ග්‍රහණය අදින්න උපදෙස්
- පුල්-අප් සමඟ පසුපස ව්‍යායාමය
- උරහිස් ග්‍රහණය ඇදගෙන යාමෙන් පිටුපස මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do උරහිස් ග්‍රහණය අදින්න in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
