දුවන්න

• සබැල අංශය: කාඩියෑයයයයයටපටඅඔඔටඝඩණණඩඨරකකඹතට඘දජභට ෧ඤණඤබයඹංපඤධඣඅජක඘යඥඳඨඩඟජඩඐඣඅඩකඐටදමකො඼ලභ඘ඪඵගඥඟභටභහඪරයඅඪ඲඼ජඕ.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Soleus

- දැකගත් දුවන්න

දිවීම යනු හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම, එන්ඩොර්ෆින් මුදා හැරීම නිසා වැඩි දියුණු කළ මනෝභාවය සහ බර කළමනාකරණය ඇතුළු සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රාශියක් ලබා දෙන බහුකාර්ය, සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකි. තීව්‍රතාවය සහ වේගය පුද්ගල අවශ්‍යතා සඳහා පහසුවෙන් සකස් කළ හැකි බැවින් වයස හෝ යෝග්‍යතා මට්ටම නොසලකා ඕනෑම කෙනෙකුට එය කදිම ව්‍යායාමයකි. මිනිසුන්ට එහි පහසුව, අවශ්‍ය අවම උපකරණ සහ සමස්ත යෝග්‍යතාවය වැඩිදියුණු කරමින් එළිමහනේ විනෝද වීමට එය ලබා දෙන අවස්ථාව සඳහා ධාවනය කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර දුවන්න

• ඔබේ ධාවනය ආරම්භ කිරීමට පහසු වේගයක් තෝරන්න, එය හුස්ම ගැනීමකින් තොරව සම්පූර්ණ වාක්‍ය කථා කිරීමට ඉඩ සලසන වේගයක් විය යුතුය.
• ඔබේ ධාවනයේදී හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කර, ඔබේ බැල්ම ඉදිරියට තබන්න.
• ඔබ දුවන විට, ඔබේ විලුඹ මත මෘදු ලෙස ගොඩ බැස, ඔබේ ඇඟිලි මත තල්ලු කිරීමට ඉදිරියට පෙරළන්න, මෙය වඩාත් කාර්යක්ෂම සහ ආරක්ෂිත ධාවන තාක්ෂණයයි.
• දිවීමෙන් පසු, මිනිත්තු කිහිපයක් ඇවිදීමෙන් සිසිල් වී ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සැහැල්ලු දිගුවක් කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා දුවන්න

• නිසි ආකෘතිය: හොඳ ධාවන ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න. ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා, ඔබේ හිස ඉහළට, ඔබේ උරහිස් ලිහිල් කරන්න. වෙහෙසට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින් බොහෝ දුරට ඉදිරියට හෝ පසුපසට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න. සෑම පියවරකදීම ඔබේ දෑත් ස්වභාවිකව පැද්දිය යුතු අතර ඔබේ පාද කෙලින්ම ඔබේ ශරීරය යටට පතිත විය යුතුය.
• ගමන් කිරීම: එක් පොදු වැරැද්දක් ඉතා වේගයෙන් ආරම්භ වීමයි. මන්දගාමී වේගයකින් ආරම්භ කිරීම සහ ඔබේ වේගය ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම වැදගත් වේ. මෙය මුල් තෙහෙට්ටුව සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ශරීරයට සවන් දී ඔබේ වේගය ඒ අනුව සකස් කරන්න.
• සජලනය සහ පෝෂණය: ඔබේ ධාවනයට පෙර, අතරතුර සහ පසුව සජලනය වන්න. ඔබ දිගු ධාවනයක් සඳහා යන්නේ නම්, වතුර බෝතලයක් ගෙන ඒම හෝ ජල නැවතුම් සහිත මාර්ගයක් සැලසුම් කිරීම සලකා බලන්න. සඳහා සමබර ආහාර වේලක් ගන්න

දුවන්න විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද දුවන්න?

නියත වශයෙන්ම, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම ව්යායාමයක් ලෙස ධාවනය ආරම්භ කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙන්න උපදෙස් කිහිපයක්: 1. ඇවිදීමෙන් අරඹන්න: ඔබ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වලට පුරුදු වී නොමැති නම්, දුවන්න හෝ ධාවනයකට මාරු වීමට පෙර වේගවත් ඇවිදීමකින් ආරම්භ කරන්න. 2. ක්‍රමානුකූලව වැඩිවීම: ඔබේ ධාවන කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. ඔබට විනාඩියක් ධාවනය කිරීමෙන් ආරම්භ කළ හැකිය, පසුව විනාඩියක් ඇවිදීමෙන්, සහ මෙම රටාව මිනිත්තු 20-30ක් නැවත නැවතත් කරන්න. 3. ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න: ඔබට වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, වේගය අඩු කරන්න හෝ විවේකයක් ගන්න. මුලදී ඔබ දැඩි ලෙස තල්ලු නොකිරීම වැදගත්ය. 4. නිසි සපත්තු පළඳින්න: ධාවනයේදී තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා හොඳ පාවහන් අවශ්‍ය වේ. නිසි ආධාරකයක් සපයන හොඳ ධාවන සපත්තු යුගලයක් සඳහා ආයෝජනය කරන්න. 5. සජලනය වන්න: ඔබේ ධාවනයට පෙර, අතරතුර සහ පසුව ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න. 6. උණුසුම් කර සිසිල් කරන්න: ඔබ ධාවනය ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් කර පසුව සිසිල් කරන්න. මෙය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ

උපාදාදාගාර විස්තර දුවන්න?

• ස්ප්‍රින්ටිං යනු සාමාන්‍යයෙන් කෙටි දුරක් හරහා සිදු කෙරෙන ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත්, වේගවත් ධාවන විචලනයකි.
• විඳදරාගැනීමේ දිවීම යනු මැරතන් හෝ දිගු දුර ධාවන තරඟ වලදී බොහෝ විට භාවිතා කරන දිගු දුරක් තුළ ස්ථාවර වේගයක් පවත්වා ගැනීමයි.
• විරාම ධාවන වේගය සහ හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උදවු කළ හැකි ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් සහ අඩු තීව්‍රතාවයකින් ධාවනය හෝ ඇවිදීම අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත වේ.
• ධාවන පථය යනු පැතලි පෘෂ්ඨ මත ධාවනය කිරීම හා සසඳන විට වෙනස් අභියෝග සමූහයක් සපයන, කඳු තරණය කිරීමේ මංපෙත් සහ කඳුකර භූමි මත සිදු වන ධාවන ප්‍රභේදයකි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් දුවන්න?

• වසු පැටවා පහළ පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර, සෑම පියවරකදීම ස්ථාවරත්වය සහ බලය වැඩි දියුණු කරයි, එමඟින් ධාවන ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට හේතු විය හැක.
• ලෑලි ධාවකයෙකුගේ ව්‍යායාම චර්යාවට විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් වන අතර ඒවා හරය ශක්තිමත් කරයි, එය නිසි ධාවන ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ, විශේෂයෙන් දිගු දුර ධාවන වලදී තෙහෙට්ටුව ඇති වන විට.