Thumbnail for the video of exercise: የኬብል ሂፕ መጨመር

የኬብል ሂፕ መጨመር

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurKáblíi
Helstu Vöðvar, Adductor Longus, Adductor Magnus
AukavöðvarGracilis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል ሂፕ መጨመር

የኬብል ሂፕ መደመር የጥንካሬ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዋናነት የውስጣዊውን የጭን ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ያሻሽላል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች, ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ, የእግር ኃይላቸውን, ሚዛናቸውን እና አጠቃላይ ቅልጥፍናቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. ይህ መልመጃ በተለይ ጠንካራ የጎን እንቅስቃሴዎችን ለሚፈልጉ ስፖርቶች ለሚሳተፉ ወይም የውስጥ ጭናቸውን ለመቅረጽ እና ለመቅረጽ ለሚፈልጉ ሁሉ ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ሂፕ መጨመር

  • ቁልል ሳይነኩ እግርዎን ሙሉ በሙሉ ለማራዘም እንዲችሉ ወደ ማሽኑ ጎን ለጎን ይቁሙ እና ሚዛኑን ለመጠበቅ ማሽኑን ይያዙ።
  • ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እና ​​የግራ እግርዎ ለመረጋጋት በትንሹ እንዲታጠፍ ማድረግ, ቀኝ እግርዎን በሰውነትዎ ፊት ላይ ይጎትቱ, ወደ ግራ እግርዎ ያንቀሳቅሱት.
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ መያዙን ያረጋግጡ ፣ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
  • ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ከዚያ ወደ ግራ እግርዎ ይቀይሩ እና ተመሳሳይ ያድርጉት.

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ሂፕ መጨመር

  • የተረጋጋ አቋም፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ የተረጋጋ አቋም መያዝ አስፈላጊ ነው። እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ጋር ያርቁ እና እምብርትዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ። ይህ ሚዛንዎን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን ኢላማ የሚያደርጉትን ጡንቻዎች ለማግለል ይረዳል።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በእንቅስቃሴው ከመቸኮል ይቆጠቡ። በምትኩ, እያንዳንዱን ድግግሞሽ በዝግታ እና በቁጥጥር. ይህ የጡንቻን ተሳትፎ ለመጨመር እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
  • ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ: የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው ወቅት እግሩን ከመጠን በላይ ማራዘም ነው. ይህ በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ ያልተገባ ጭንቀት ይፈጥራል እና ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ይህንን ለማስቀረት፣ እግርዎ ምቹ በሆነ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ብቻ መንቀሳቀሱን ያረጋግጡ።
  • ወጥነት ያለው ውጥረት፡ በመላው ገመዱ ላይ ወጥ የሆነ ውጥረት እንዲኖር ያድርጉ

የኬብል ሂፕ መጨመር Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል ሂፕ መጨመር?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ሂፕ መደመር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ በሂደቱ እንዲመራዎት ይመከራል። ይህ መልመጃ የውስጠኛውን የጭን ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው ፣ እና እንደ ሁሉም ልምምዶች ፣ በተለይም ለጀማሪዎች በጥንቃቄ መከናወን አለበት።

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ሂፕ መጨመር?

  • የተቀመጠው የኬብል ሂፕ መደመር፡ በዚህ ልዩነት በኬብል ማሽኑ አጠገብ ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ገመዱን ከቁርጭምጭምቱ ጋር በማያያዝ እግርህን ወደ ሰውነትህ መሃል አንቀሳቅስ።
  • ነጠላ-እግር የኬብል ሂፕ መደመር፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ በአንድ እግሩ ላይ ሚዛን እንዲጠብቁ ይጠይቃል፣ይህም መረጋጋት እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል።
  • የሱፐን ኬብል ሂፕ መደመር፡- ይህ አግዳሚ ወንበር ላይ በጀርባዎ መተኛትን፣ ገመዱን ከቁርጭምጭሚትዎ ጋር በማያያዝ እና እግርዎን ወደ ጎን ማንቀሳቀስን ያካትታል።
  • የኬብል ሂፕ መደመር ከስኳት ጋር፡ ይህ በአንድ ጊዜ የሂፕ ማስታጠቅን ሲያደርጉ ስኩዌት ማድረግን ያካትታል ይህም ለታችኛው የሰውነትዎ እና ለዋና ጡንቻዎችዎ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ሂፕ መጨመር?

  • ሳንባዎች፡ ሳንባዎች ከኬብል ሂፕ አድዳክሽን ጋር የሚመሳሰሉ የሂፕ አድክተሮችን፣ ግሉትስ እና ኳድሶችን ያነጣጥራሉ። የሳንባዎች አንድ-ጎን ተፈጥሮ ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም የኬብል ሂፕ አድዳክሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ያሳድጋል።
  • ግሉት ብሪጅስ፡- ግሉት ድልድዮች ግሉት እና ሃምstringን ጨምሮ የኋለኛውን ሰንሰለት ኢላማ ያደርጋሉ። ይህ የኬብል ሂፕ መደመርን ያሟላል የተመጣጠነ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴን በማቅረብ የኋለኛውን ጡንቻዎች በሂፕ አድክተሮች ላይ በማተኮር ችላ እንዳይሉ ያደርጋል።

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ሂፕ መጨመር

  • "የገመድ ማሽን ሂፕ መጨመር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የሂፕ መደመር መልመጃ ከኬብል ጋር
  • የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለሂፕ
  • የኬብል ማሽንን በመጠቀም ዳሌዎችን ማጠናከር
  • የኬብል ሂፕ አዶክተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኬብል ማሽን ለሂፕ ጡንቻዎች መልመጃዎች
  • የሂፕ መደመር ስልጠና ከኬብል ጋር
  • በገመድ ላይ የተመሰረተ የሂፕ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኬብል ማሽን Adductor ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የሂፕ መደመር የኬብል ማሽን የዕለት ተዕለት ተግባር"