Dumbbell ပြင်ပလှည့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Dumbbell ပြင်ပလှည့်
Dumbbell External Rotation သည် ပခုံးတည်ငြိမ်မှုနှင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော rotator cuff ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ဘေ့စ်ဘော သို့မဟုတ် တင်းနစ်ကစားသမားများကဲ့သို့ ပစ်ပေါက်ခြင်း သို့မဟုတ် တင်းနစ်ကစားသမားများကဲ့သို့သော အားကစားသမားများနှင့် ပခုံးဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများအတွက် အထူးကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် သင့်ပခုံးရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်၊ သင်၏ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကျန်းမာပြီး ဟန်ချက်ညီသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Dumbbell ပြင်ပလှည့်
- သင့်တံတောင်ဆစ်ကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးထားပြီး သင့်လက်မောင်းကို ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ထားပြီး လက်ဖဝါးကို အတွင်းဘက်သို့ မျက်နှာမူကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေပါစေ။
- တံတောင်ဆစ်နှင့် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ထိန်းထားစဉ်တွင် သင်၏လက်မောင်းကို အပြင်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဝေးရာသို့ လှည့်ကာ နလပိန်းတုံးကို မြှောက်၍ မြှောက်ပါ။
- သင့်ပခုံးကြွက်သားတွေကို ဆွဲဆောင်နိုင်ဖို့ ဒီအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။
- နလပိန်းတုံးကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချခြင်းဖြင့် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားရန် သေချာစေပါသည်။ အခြားလက်တစ်ဖက်သို့ မပြောင်းမီ အလိုရှိသော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Dumbbell ပြင်ပလှည့်
- ညာဘက်တံတောင်ဆစ် အနေအထား- တံတောင်ဆစ်ကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပြီး 90 ဒီဂရီ ထောင့်တွင် ကွေးထားပါ။ တံတောင်ဆစ်သည် သင့်ပခုံးနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်သင့်သည်၊ မြင့်သည် သို့မဟုတ် အောက်မဟုတ်ပေ။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ တံတောင်ဆစ်ကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ဝေးရာသို့ လွင့်သွားစေပြီး ညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- နလပိန်းတုံးကို ရုတ်သိမ်းခြင်းနှင့် နှိမ့်ချသည့်အခါ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကိုလည်း တိုးမြင့်စေသည့် လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အလျင်စလို လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- သင့်လျော်သော ကိုယ်အလေးချိန်- ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပြီး သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှု အားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာသည်။ လေးလံလွန်းတဲ့ အလေးချိန်ကို အသုံးပြုခြင်းက သင့်ပုံစံကို အလျှော့အတင်းလုပ်စေပြီး လမ်းပြနိုင်ပါတယ်။
Dumbbell ပြင်ပလှည့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Dumbbell ပြင်ပလှည့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Dumbbell External Rotation လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက rotator cuff ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့အတွက် အကျိုးရှိပါတယ်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မဆိုကဲ့သို့ပင် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသောဒဏ်ရာများကိုရှောင်ရှားရန် မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို သင့်အား လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးရှိရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Dumbbell ပြင်ပလှည့်?
- One-Arm Dumbbell External Rotation- ဤဗားရှင်းတွင် သင်သည် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ပြီး ပခုံးတစ်ခုစီကို တစ်ဦးချင်းစီ အာရုံစိုက်နိုင်ပြီး မညီမျှမှုများကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ပြီး ပြုပြင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
- Incline Bench Dumbbell ပြင်ပလှည့်ခြင်း- ဤပုံစံသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ထောင့်ကိုပြောင်းလဲစေပြီး ပခုံးကြွက်သားများ၏ မတူညီသောအစိတ်အပိုင်းများကို ပစ်မှတ်ထားနိုင်သည့် ညွတ်ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် မှောက်လျက်လဲလျောင်းပါရှိသည်။
- Standing Dumbbell External Rotation- ဤဗားရှင်းသည် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းကို ဆောင်ရွက်ပေးသည်၊ ၎င်းသည် ပင်မကြွက်သားများကို ပိုမိုချိတ်ဆက်နိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။
- Dumbbell ကို ဒူးပေါ် တံတောင်ဖြင့် ပြင်ပလှည့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်တွင် တံတောင်ဆစ်ကို ဒူးပေါ်တွင် ထားကာ လက်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး ပိုမိုထိန်းချုပ်လှုပ်ရှားနိုင်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Dumbbell ပြင်ပလှည့်?
- Face Pull သည် Dumbbell External Rotation ကို အားဖြည့်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ပြင်ပလှည့်မှုတွင် ပစ်မှတ်ထားသည့် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်သည့် အနောက် deltoids နှင့် rotator cuff muscles များကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် ပခုံးရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးပါသည်။
- နောက်ဆုံးအနေဖြင့်၊ Lateral Raise သည် ဒမ်ဘဲလ်အပြင်ဘက်လှည့်ခြင်းကိုလည်း ဖြည့်စွက်ပေးသည့်အပြင် ၎င်းသည် deltoids နှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးကာ ပခုံးကြွက်သားဟန်ချက်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပခုံးတစ်ခုလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Dumbbell ပြင်ပလှည့်
- Dumbbell External Rotation လေ့ကျင့်ခန်း
- Dumbbell ဖြင့် နောက်ကျောကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
- အလေးများနှင့်အတူ ပြင်ပလှည့်လေ့ကျင့်ခန်း
- Dumbbell back လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောကိုခိုင်ခံ့စေရန် Dumbbell ပြင်ပလှည့်
- နောက်ကျောအတွက် အလှည့်ကျ Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
- Dumbbell ဖြင့် နောက်ကျောကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းအတွက် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
- External Rotation Dumbbell back လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Dumbbell ပြင်ပလှည့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
